Die besten Ernährungs- und Trainingstipps für effektiven Muskelaufbau

Muskelaufbau Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne und Diäten beworben, die angeblich den perfekten Körper formen sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für den Muskelaufbau optimal? Zunächst solltest du verstehen, dass das Muskelwachstum von Hormonen, dem Alter, dem Geschlecht und unseren Genen beeinflusst wird.

Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder kann das gleiche Muskelwachstum erreichen. Es ist also nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining notwendig. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Ein-Satz-Training aus, um den erforderlichen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.

Beim Ein-Satz-Training ist eine Übung pro Muskelgruppe und pro Trainingseinheit von 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene können drei Trainingssätze pro Muskelgruppe durchführen. Zwischen den Sätzen sollten beim Mehr-Satz-Training 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie funktioniert Muskelaufbau wirklich?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und es ist kein Muskelwachstum möglich. Um Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist empfehlenswert. Es sollten nicht wesentlich mehr sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz annähernd berechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) berechnet. Beachte dabei, dass es sich hierbei um einen Durchschnittswert handelt und dir lediglich eine grobe Einschätzung deiner Energiebilanz liefert. Jeder Körper ist individuell.

Muskelaufbau durch Proteinsynthese

In den nächsten 24 bis 72 Stunden findet die Proteinbiosynthese statt. Bei der lebenswichtigen Proteinbiosynthese werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in Zellen gebildet. In unserem Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dies geschieht in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. So können Nahrungsproteine beispielsweise in Muskelprotein umgewandelt werden.

Dem gegenüber steht die Abbaurate, bei der Muskelprotein zur Energiegewinnung abgebaut wird. Wenn mehr Abbau als Aufbau der Muskelproteine stattfindet, wird letztendlich Muskelmasse abgebaut. Um die Abbaurate zu verringern und die Muskelaufbauprozesse zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Oft liest man, dass die Proteinbiosynthese durch die Einnahme von Aminosäurepräparaten gefördert werden kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal führt. Während der Regenerationsphase ist es ratsam, eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training einzulegen.