Proteine sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Sportlerernährung. Aber brauchen wir wirklich Shakes, Riegel und andere Lebensmittel mit hohem Eiweiß- bzw. Proteinanteil? Protein-Riegel und -Shakes werden als gesund beworben, sollen beim Abnehmen helfen und für eine optimale Form sorgen. Doch wie viel Protein brauchen wir eigentlich?
Als Faustregel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 80 kg benötigt also etwa 64 g Protein pro Tag, auch wenn er ein- bis zweimal pro Woche Sport treibt. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht signifikant. Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 g pro kg und Kraftsportler 1,6 bis 1,7 g pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir mehr Protein über die normale Ernährung auf als wir benötigen. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht, also mehr als nötig. Besonders viel Protein erhalten wir beispielsweise aus Fisch, magerem Fleisch, Vollkornbrot, fettarmer Milch oder Quark.
Wer sich ausgewogen ernährt und zusätzlich Protein-Shakes trinkt oder Protein-Riegel isst, nimmt letztendlich zu viel Eiweiß zu sich. Man nimmt mehr Energie auf, als man durch das Training verbraucht. Warum gibt es dann in jedem Supermarkt Produkte mit extra hohem Proteingehalt? Und warum werben viele Sportler und Influencer für diverse Shakes und Riegel? Tatsächlich bringen uns diese Produkte nicht viel. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht besonders schmackhaft sind und zudem recht teuer. Wenn man sich nicht gerade auf dem Weg zwischen Arbeit und Fitnessstudio befindet, tut man sich einen Gefallen, wenn man zu gesunden Lebensmitteln greift. Selbst ein Joghurt mit Haferflocken und Obst ist in der Regel deutlich gesünder als Fertigprodukte.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind also nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Eine dauerhaft erhöhte Eiweißzufuhr kann die Nieren belasten, vor allem bei eingeschränkter Nierenfunktion. Zusammenfassend: Du nimmst normalerweise genug Proteine über die Ernährung auf. Auch bei regelmäßigem Sport ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Protein-Riegel und -Shakes sind daher unnötig. Wenn du trotzdem hin und wieder etwas davon essen oder trinken möchtest, richtet das aber keinen Schaden an. Achte dabei vor allem auf den Zuckergehalt. Das Werbeversprechen, Protein-Riegel und -Shakes seien gesund, ist nicht richtig, da es sich bei den meisten Produkten um hoch verarbeitete Lebensmittel handelt, die keinerlei Vorteile gegenüber beispielsweise Quark oder Milch haben.
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